Notícia

Soa o alarme da fibra! A maioria de nós precisa de fibra na dieta

Fonte

Associação Americana de Cardiologia

Data

sexta-feira, 28 janeiro 2022 11:00

Áreas

Nutrição Clínica. Nutrição Coletividades. Nutrição Funcional. Saúde Pública

Há muitos fatores de saúde a serem lembrados à medida que navegamos no dia da dieta: calorias, carboidratos, proteínas, gorduras saturadas, vitaminas e minerais, para citar alguns.

Esqueceu da fibra? Muita gente esquece.

“Nós sabemos disso desde sempre, e tem que ser redescoberto o tempo todo”, disse a Dra. Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota, em Minneapolis. “A fibra é realmente um bom remédio. É a única coisa que queremos que as pessoas comam mais.”

Durante décadas, essa mensagem foi pregada por nutricionistas, manchete em revistas de saúde e inscrita em embalagens de cereais, muitos outros alimentos e suplementos alimentares.

No entanto, estudos mostram que muitas pessoas nos Estados Unidos ficam muito aquém da ingestão de fibras de que precisam. Em um exemplo alarmante, uma análise de 2017 na revista científica American Journal of Lifestyle Medicine concluiu que 95% dos adultos e crianças não consomem a quantidade de fibra recomendada para uma boa saúde.

Essas recomendações variam de acordo com a idade e o sexo, mas a Dra. Slavin disse que a média é de cerca de 28 gramas de fibra por dia, “e a ingestão média é de apenas 14 gramas. Portanto, para a maioria das pessoas, há uma diferença de 14 gramas”.

A fibra é o material em alimentos à base de plantas que não pode ser decomposto e passa pelo sistema sem ser digerido. É encontrado principalmente em frutas, legumes, nozes, grãos integrais e cereais. Por que isso é importante? Vamos contar os caminhos.

A fibra demonstrou ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, diverticulite, síndrome inflamatória intestinal, obesidade e câncer colorretal. A fibra pode ajudar a eliminar as toxinas do corpo, diminuir o colesterol e promover a perda de peso porque ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias enquanto consomem menos calorias.

Mas quando as pessoas comem correndo, economizam em frutas e legumes e petiscam alimentos processados, “você não tem muitas boas fontes de fibra”, disse a Dra. Judith Wylie-Rosett, professora do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York, especializado na ligação entre nutrição e doença. “A epidemia de obesidade é uma evidência concreta de que não estamos progredindo tanto quanto precisamos”.

Há muitas maneiras de incorporar mais fibras em nossas dietas. Uma armadilha, disse a Dra. Wylie-Rosett, é se sentir sobrecarregado pelo desafio e tentar assimilar muito rapidamente.

“Algumas pessoas de repente decidem aumentar sua ingestão de fibras de uma só vez e têm efeitos colaterais, como sentir gases e inchaço. Então eles pararam de fazer isso”, disse a Dra. Wylie-Rosett.

Em vez disso, a Dra. Slavin e a Dra. Wylie-Rosett recomendam mudanças incrementais no caminho para uma dieta mais amiga das fibras. Aqui estão algumas dicas:

– Escolha pães, massas e cereais feitos de grãos integrais, além de arroz integral.

– Coma frutas como maçãs e laranjas em vez de beber o suco. Bagas com sementes, como morangos, framboesas e amoras, são boas fontes de fibra, assim como os abacates.

– Inclua vegetais em todas as refeições e incorpore vegetais e leguminosas – especialmente feijão, ervilha e lentilha – nas receitas do dia a dia. Em seguida, coma nozes, frutas e pipoca de baixa caloria.

A Dra. Slavin vem dando conselhos como esse há anos – e vendo as pessoas desconsiderando-os. “É difícil tornar a fibra excitante. Como nutricionistas, preferimos que você tenha uma boa dieta e coma todas as porções de frutas e vegetais, mas também entendemos que a pessoa comum não está chegando lá. Então, temos que encontrá-los onde estão”, disse a professora.

A Dra. Slavin vê uma tendência crescente de adicionar fibras a alimentos que você pode não esperar, de bebidas a salgadinhos e balas de goma.

“Se você vai comer um biscoito, coma um biscoito de aveia”, disse ela. “Não são necessárias grandes quantidades de fibra para ter um efeito real. Todo mundo, até mesmo a indústria de fast-food, precisa fazer parte da solução. Há muito espaço para obter fibra em sua dieta que você pode tolerar, e é muito importante”, finalizou a Dra. Slavin.

Acesse a notícia completa na página da Associação Americana de Cardiologia (em inglês).

Fonte: Michael Precker, Associação Americana de Cardiologia.  Imagem: Freepik.

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