Notícia

Alimentos podem ajudar a prevenir a inflamação crônica

Fonte

UTHealth | Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston

Data

quinta-feira, 30 maio 2019 11:20

Áreas

Nutrição Clínica. Nutrição Coletividades. Saúde Pública

Inflamação é um processo que desencadeia uma resposta imune. No entanto, a inflamação pode permanecer ativa mesmo após a ameaça inicial ter sido eliminada. Essa inflamação crônica ou persistente de baixo grau pode durar meses ou anos e está ligada a doenças como artrite reumatoide, doença cardíaca, diabetes tipo 2, câncer e DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).

“As melhores prescrições para o tratamento da inflamação crônica estão nas farmácias e nas nossas cozinhas”, diz  Wesley McWhorter, nutricionista e chefe de cozinha do Nourish Programme do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston (UTHealth).

“Precisamos aumentar os fatores positivos no prato e diminuir os negativos”, diz McWhorter. “Mas o objetivo não é a perfeição. Nós não estamos nem perto do meio termo”. A chave para combater a inflamação crônica com nutrição é diminuir os alimentos ricos em açúcar e amido e aumentar a ingestão de alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais e ácidos graxos ômega-3, dizem McWhorter e a nutricionista  Shannon Weston, também do Nourish Program. De acordo com os especialistas, para deixar seu prato mais saudável, esforce-se para que metade dele seja de vegetais (crus e cozidos) e frutas variadas; um quarto do prato de grãos integrais; e um quarto de proteínas em todas as refeições,  conforme recomendado pelo Departamento de Agricultura dos EUA.

Vegetais
Os melhores alimentos anti-inflamatórios não têm rótulos. “Todos os vegetais são excelentes para você”, diz McWhorter. “Isso inclui legumes, como berinjela, tomate e pimentão, apesar de sua reputação errônea como agentes pró-inflamatórios”.

Frutas
Todas as frutas em sua forma inteira são ótimas para reduzir a inflamação crônica. Frutas vermelhas e roxas, incluindo morangos, framboesas, mirtilos, amoras e cerejas, são especialmente ricas em antocianinas e outros antioxidantes.

A fruta contém açúcar natural na forma de frutose, mas também contém fibra que ajuda a retardar a absorção de açúcar. Frutas em sua forma inteira não são processadas; no entanto, frutas enlatadas, sucos, smoothies e outros itens que contêm frutas podem ter açúcares adicionados, como adoçantes ou realçadores de sabor.

Grãos integrais
Aveia, arroz integral, pão integral, quinoa e outros grãos não refinados tendem a conter mais fibras de combate à inflamação do que as farinhas brancas, que foram processadas.

“Para identificar se um item é integral, veja a lista de ingredientes no rótulo”, diz Shanon Weston. “Se o primeiro ingrediente listado contiver a palavra“ inteiro”, é provável que o produto seja predominantemente de grãos integrais”.

Muitos grãos são isentos de glúten, mas não há necessidade de evitar o glúten, a menos que você tenha sido diagnosticado com doença celíaca, diz Shannon Weston. A doença celíaca é um distúrbio no qual a ingestão de glúten desencadeia uma resposta imune no corpo, causando inflamação crônica e danos ao intestino delgado.

Consuma grãos integrais em vez de: pão branco, arroz branco, bolachas, carne empanada de farinha branca e outros amidos “refinados”.

Salmão, atum e peixe
Você não precisa se tornar vegano ou vegetariano. Pelo menos duas vezes por semana, consuma peixes de água fria e gordurosos em vez de carnes gordurosas. Salmão, atum, truta, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem triglicerídeos e a inflamação, segundo os especialistas.

Leguminosas, nozes e sementes
Leguminosas, como lentilhas, ervilhas, grão de bico e  feijão são ótimas fontes de fibras e proteínas. Da mesma forma, nozes, amêndoas, pistaches, pinhões e sementes de abóbora, girassol ou gergelim aumentam as proteínas. Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis.

Azeite e óleos monoinsaturados
Procure azeite, canola e outros óleos monoinsaturados. O azeite extra-virgem, em particular, inibe as enzimas pró-inflamatórias. Canola, amendoim e outros óleos à base de plantas são anti-inflamatórios, a menos que sejam utilizados para fritar. No caso da fritura, diz McWhorter, os óleos que não são filtrados após o uso retêm as partículas de alimentos que se decompõem. O uso repetitivo de óleos sem limpeza leva à perda do “poder antioxidante”.

Acesse a notícia completa na página do UTHealth (em inglês).

Fonte: Michele Meyer, UTHealth. Imagem: Freepik.

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