Notícia

O que comer e não comer para ajudar a reduzir a inflamação

Fonte

Hospital for Special Surgery

Data

quarta-feira, 6 outubro 2021 09:20

Áreas

Nutrição Clínica. Nutrição Coletividades. Nutrição Funcional. Saúde Pública

“Existem dois tipos principais de inflamação: aguda e crônica”, disse Danna Raphael, nutricionista clínica do Hospital for Special Surgery (HSS), nos Estados Unidos. A inflamação aguda ocorre em resposta a um ataque ao corpo, seja por um trauma, um vírus ou uma bactéria, por exemplo. Pense em quando você acidentalmente se cortou ao se barbear. Depois disso, a área fica vermelha, quente e inchada – também conhecida como inflamada. Isso porque, após uma lesão, os hormônios enviam sinais às células para levar oxigênio e sangue para a área para ajudar na cura.

A inflamação crônica, por outro lado, ocorre quando o corpo reage exageradamente a um estressor percebido, continuamente bombeando compostos pró-inflamatórios em um nível baixo. Eles começam a atacar articulações, vasos sanguíneos e tecidos saudáveis ​​por todo o corpo, o que pode causar dores e sofrimentos.

Há algumas boas notícias: pesquisa mostra que a dieta pode desempenhar um papel fundamental na produção ou no combate à inflamação crônica. Escolher os alimentos certos é uma das ferramentas mais eficazes de que você dispõe para controlar a inflamação e ajudar seu corpo a se sentir melhor.

Aqui estão algumas dicas de Raphael para ter em mente quando estiver planejando sua próxima lista de compras:

Consumir peixes. Peixes gordurosos como salmão, arenque e anchovas são ricos em ácidos graxos ômega-3. Como seu corpo não pode fabricar ômega-3 por conta própria, você precisa obtê-lo por meio da dieta. A maioria dos peixes com alto teor de ômega-3 também é rica em vitamina D, que muitas pessoas associam à saúde óssea. No entanto, a vitamina D também desempenha um papel importante na regulação da produção de certas moléculas que promovem a inflamação. Incluir na alimentação cerca de 340gramas de peixe por semana, ou cerca de duas porções saudáveis.

Escolher seus óleos com sabedoria. Óleos vegetais e de sementes como milho, girassol, cártamo, soja e caroço de algodão, bem como maionese e muitos molhos para salada, são ricas fontes de ácidos graxos ômega-6. Embora você precise deles o suficiente para o funcionamento normal de todos os tecidos, em excesso eles podem desencadear a produção de compostos pró-inflamatórios do corpo. A maioria dos americanos já obtém ômega-6 suficiente, então não precisa se preocupar em adicioná-los às refeições. O que você provavelmente não está recebendo o suficiente, no entanto, são os ácidos graxos ômega-3 mencionados anteriormente, que são encontrados nos óleos de oliva, canola e linhaça. Ao cozinhar, prefira o óleo de oliva ou de canola ao óleo vegetal e regue com óleo de linhaça os vegetais cozidos ou use-o em uma salada. Você também pode comer sementes inteiras de linhaça ou chia; eles são saborosos polvilhados em saladas ou iogurte.

Evitar os alimentos processados. Eles contêm muitos compostos diferentes que comprovadamente causam inflamação, portanto, sempre que puder, escolha alimentos integrais em vez de processados: batatas em vez de batatas fritas, água com gás em vez de refrigerante, um quadrado de chocolate amargo ao invés de barra de chocolate. Prepare mais refeições em casa do que você come fora e examine os rótulos dos alimentos – em geral, quanto menos ingredientes, melhor.

Evitar açúcar adicionado. Você provavelmente já sabe que o açúcar é abundante em lanches doces como biscoitos e doces, mas também está escondido em muitos alimentos comuns que você pode considerar salgados, como molhos marinara, ketchup e molhos para churrasco. Em 2021, os fabricantes de alimentos serão solicitados a incluir açúcares adicionados no rótulo, para que você possa ver quais açúcares ocorrem naturalmente nos alimentos (como a frutose nas frutas ou lactose no leite) e quais açúcares são adicionados durante o processamento. Como os açúcares processados ​​desencadeiam a liberação de moléculas inflamatórias, limite as calorias do açúcar adicionado a menos de 10% de sua ingestão total de açúcar por dia.

Escolher frutas e vegetais de cores vibrantes. Cada tonalidade de fruta diferente vem de um fitoquímico diferente, que são substâncias naturais encontradas nas plantas que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Procure colocar no prato as cores mais ricas que puder encontrar, incluindo mirtilos, amoras, cerejas, repolho roxo, berinjela, tomate, beterraba, pimentão vermelho, brócolis, batata doce e abóbora.

Temperar a vida. Muitas especiarias, incluindo açafrão, canela, alho e gengibre, podem atuar como anti-inflamatórios. Polvilhe açafrão-da-índia sobre os ovos ou adicione a uma marinada, acrescente um pedaço de gengibre ao fazer um smoothie, coloque canela na farinha de aveia matinal ou rale um pouco de alho na parte lateral do arroz integral.

Se desejar um plano alimentar específico que se alinhe com a alimentação anti-inflamatória, dê uma olhada na dieta mediterrânea, que é inspirada nos padrões alimentares da Grécia e do sul da Itália e foi demonstrado em vários estudos para reduzir a inflamação.

Acesse a notícia completa na página do Hospital for Special Surgery (em inglês).

Fonte: Danna Raphael, Hospital for Special Surgery. Imagem: Pexels.

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