Notícia

Alimentação antes e depois do exercício físico

Fonte

Baylor College of Medicine

Data

terça-feira, 19 novembro 2019 13:40

Áreas

Nutrição Esportiva

Antes ou depois do exercício físico, deve-se pensar duas vezes sobre a alimentação mais adequada. Dependendo do treino e nível de intensidade, diferentes exercícios requerem métodos variados de alimentação. A Dra. Roberta Anding, nutricionista esportiva e professora de cirurgia ortopédica no Baylor College of Medicine, nos Estados Unidos, explica abordagens a serem tomadas em relação à alimentação e exercícios físicos.

“Em primeiro lugar, trata-se de atender sua própria fisiologia. Se você treina há um tempo, sabe o que pode tolerar e o que não pode. No entanto, o princípio geral é que, quanto mais longo e mais difícil for o exercício, mais seu corpo dependerá de carboidratos como combustível. Além disso, com exercícios mais longos e mais intensos, mais fluxo sanguíneo é direcionado para os braços e pernas e menos [fica] disponível para a digestão”, explica a Dra. Roberta Anding.

Para quem se exercita de manhã antes do trabalho ou no início do dia, comer antes do treino depende da intensidade e do que seu intestino tolera. Se a intensidade for grande, como corridas repetidas ou treinamento de força de alta intensidade, um combustível líquido, como suco diluído ou uma bebida esportiva, deixará seu estômago mais acelerado que os alimentos sólidos. Se isso ainda causa enjôos, pode-se bochechar uma bebida esportiva e depois cuspi-la. Pode haver alguma absorção de carboidratos através do revestimento da boca.

Para um treino de intensidade moderada, deve-se tentar ingerir carboidratos leves, como aveia ou banana, . A demanda por combustível será menor após um treino leve, como caminhar na esteira ou passear com o cachorro, e não precisa haver preparação especial, por se tratar de um treino de baixa intensidade.

As pessoas que se exercitam à noite, após o trabalho, geralmente se preocupam em comer grandes quantidades no jantar após o treino. A chave é começar seu treino com combustível adequado. No caso de pular o almoço e depois se exercitar, o aumento do apetite pós-exercício poderá fazer você comer demais. A Dra. Anding sugere comer uma refeição rica em nutrientes com carboidratos e proteínas de qualidade no jantar, como peixe grelhado com batata doce ou salada, para reabastecer e evitar comer demais antes de dormir. Outra estratégia é fazer um lanche leve cerca de 45 minutos antes de praticar exercícios, que pode fazer você não sentir tanta fome no jantar. Pode-se comer uma banana ou uma maçã ou substituir por carboidratos de qualidade.

Lanches e refeições antes dos exercícios também dependem de quanto tempo se tem antes do treino. Se houver duas horas antes do treino, pode-se comer alimentos de qualidade, com fibras moderadas, como aveia, batata doce, torrada de trigo integral ou bolachas integrais. Também pode ser adicionada uma fatia de queijo ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Evitar alimentos reforçados com fibras antes de se exercitar. Prestar atenção nas barras rotuladas com avisos de baixos carboidratos, pois podem conter muita gordura ou alcoóis de açúcar, que pode causar estresse gastrointestinal. Caso haja apenas 15 minutos antes dos exercícios, consumir lanches de fácil digestão. As proteínas podem retardar a digestão, e será necessário  combustível nos músculos e não no estômago.

“Os carboidratos são o combustível para o exercício”, disse a Dra. Anding. “Se você vai para uma corrida, não deve comer ovos, bacon ou queijo antes. Estes são alimentos que contêm proteínas e não são fontes de combustível. Em vez disso, dê preferência a uma fatia de torrada ou meia banana, especialmente se você estiver se exercitando pela manhã. ”

Os três Rs são as tarefas mais importantes após o treino: reabastecer, reconstruir e reidratar. Para os corredores, o foco pode ser em comer após o exercício. A Dra. Anding sugere um ensopado de lentilha com arroz integral para reconstruir os carboidratos usados ​​durante a execução dos exercícios. Com o treinamento de resistência, parte do que fortalece as pessoas é acabar com as micro lacerações no músculo. Proteína é essencial para a reconstrução das fibras musculares danificadas. O soro e a caseína são eficazes para a reconstrução. O soro de leite é uma proteína de ação rápida que contém a leucina, aminoácido poderoso, que ajuda na reconstrução muscular mais rapidamente. A leucina é encontrada em quantidades menores nos leites à base de plantas, por isso é importante considerar as metas pós-exercício.

É muito fácil escolher um lanche errado para o treino, especialmente se o objetivo é a perda de gordura corporal. As pessoas costumam pensar que, se suarem, estãrão queimando muitas calorias, o que pode não ser o caso.  Muitos alimentos qualificados como saudáveis, como amêndoas e abacate, são ricos em gordura, o que significa que são caloricamente densos. Um punhado de amêndoas são quase 300 calorias, e portanto há a necessidade de caminhar cerca de cinco quilômetros apenas para queimar o pequeno lanche. A especialista também destaca que não devem ser consumidas barras com alta densidade de energia antes de se exercitar, especialmente para exercícios de baixa intensidade.

“Apenas 25% dos americanos atendem às recomendações de atividade física, portanto 75% dos adultos não fazem um mínimo de 150 minutos de exercício por semana. Basta fazer algo que você gosta regularmente e variar suas escolhas de alimentação, dependendo dos seus objetivos de peso e do que você pode tolerar”,  concluiu a Dra. Roberta Anding.

Acesse a notícia completa na página do Baylor College of Medicine (em inglês).

Fonte: Homa Shalchi, Baylor College of Medicine.  Imagem: Freepik.

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