Notícia

De quanta proteína precisamos à medida que envelhecemos? Preciso de suplementos para obter o suficiente?

Fonte

The Conversation

Data

segunda-feira, 6 novembro 2023 16:10

Áreas

Nutrição Clínica. Nutrição Coletividades. Saúde Pública

O artigo do The Conversation é da pesquisadora Dra. Evangeline Mantzioris, diretora do Program of Nutrition and Food Sciences, Accredited Practising Dietitian, University of South Australia.

Se você é uma mulher com cerca de 50 anos, pode ter visto conselhos nas redes sociais ou de influenciadores dizendo que as necessidades de proteína aumentam dramaticamente na meia-idade. Essas recomendações sugerem que uma mulher de 70 quilos precisa de cerca de 150 gramas de proteína por dia. Isso equivale a 25 ovos cozidos com 6 gramas de proteína cada.

Isso pode estar certo? Em primeiro lugar, vamos dar uma olhada no que é proteína e onde você a consegue.

A proteína é um macronutriente essencial na nossa dieta. Ele nos fornece energia e é usado para reparar e produzir músculos, ossos, tecidos moles, hormônios e enzimas. Principalmente associamos os alimentos de origem animal (laticínios, carnes e ovos) como ricos em proteínas. Alimentos vegetais como pão, grãos e legumes também fornecem fontes valiosas de proteínas.

Mas o que acontece com nossas necessidades à medida que envelhecemos?

Idades e fases

As necessidades de proteína mudam ao longo dos diferentes estágios da vida. Isto reflete mudanças no crescimento, especialmente desde os bebês até à idade adulta jovem. As necessidades médias estimadas por idade são:

1,43g de proteína por kg de peso corporal ao nascer

1,6g por kg de peso corporal aos 6–12 meses (quando as necessidades de proteína estão no seu ponto mais alto)

as necessidades de proteína diminuem de 0,92g para 0,62g por kg de peso corporal dos 6 aos 18 anos.

Quando atingimos a idade adulta, as necessidades proteicas diferem entre homens e mulheres, o que reflete a maior massa muscular nos homens em comparação com as mulheres:

0,68g por kg de peso corporal para homens

0,6g por kg de peso corporal para mulheres.

As recomendações australianas para pessoas com mais de 70 anos refletem a necessidade crescente de reparação tecidual e manutenção muscular:

0,86g por kg de peso corporal para homens

0,75g por kg de peso corporal para mulheres.

Para um homem de 70kg esta é uma diferença de 12,6g/proteína por dia. Para uma mulher de 70kg isso representa um aumento de 10,5g por dia. Você pode adicionar 10g de proteína consumindo 300ml extras de leite, 60g de queijo, 35g de frango, 140g de lentilhas ou 3–4 fatias de pão.

Existem evidências emergentes de que uma ingestão mais elevada por pessoas com mais de 70 anos (até 0,94-1,3g por kg de peso corporal por dia) pode reduzir o declínio da massa muscular relacionado com a idade (conhecido como sarcopenia). Mas isso deve ser acompanhado de aumento de exercícios de resistência, como o uso de pesos ou faixas elásticas. Até o momento, estes não foram incluídos em nenhuma diretriz nacional sobre nutrientes.

Mas e na meia-idade?

Portanto, parte do esforço para obter mais proteína na meia-idade pode ser devido ao desejo de prevenir a perda muscular relacionada à idade. E também pode fazer parte de um desejo comum de evitar o ganho de peso que pode acompanhar as alterações hormonais.

Houve relativamente poucos estudos que analisaram especificamente a ingestão de proteínas em mulheres de meia-idade. Um grande estudo observacional de 2017 (onde os pesquisadores procuram padrões numa amostra populacional) com mais de 85.000 enfermeiras de meia-idade descobriu que uma maior ingestão de proteína vegetal – mas não de proteína animal ou proteína total – estava associada a uma menor incidência de menopausa precoce.

No mesmo grupo de mulheres, outro estudo concluiu que uma maior ingestão de proteínas vegetais estava associada a um menor risco de fragilidade (ou seja, um menor risco de quedas, incapacidade, hospitalização e morte). A maior ingestão de proteína animal foi associada a um maior risco de fragilidade, mas a ingestão total de proteína não teve impacto.

Outro estudo observacional menor com 103 mulheres na pós-menopausa encontrou maior massa muscular magra em mulheres de meia-idade com maior ingestão de proteínas. No entanto, um estudo de intervenção (onde os pesquisadores testaram uma mudança específica) não mostrou nenhum efeito da maior ingestão de proteínas na massa corporal magra em mulheres pós-menopáusicas tardias.

Alguns pesquisadores teorizam que uma maior ingestão de proteínas na dieta, juntamente com uma redução de quilojoules, poderia reduzir o ganho de peso na menopausa. Mas isso não foi testado em ensaios clínicos.

Aumentar a ingestão de proteínas melhora a saciedade (sensação de saciedade), o que pode ser responsável pela redução do peso corporal e manutenção da massa muscular. A ingestão de proteínas para melhorar a saciedade nos estudos foi de cerca de 1,0–1,6g por kg de peso corporal por dia. No entanto, esses estudos não foram específicos para mulheres de meia-idade, mas para todas as idades e tanto em homens como em mulheres.

O que estamos realmente comendo?

Se observarmos qual é a ingestão média diária de proteína, podemos ver que 99% dos australianos com menos de 70 anos atendem às suas necessidades de proteína através dos alimentos. Portanto, a maioria dos adultos não precisará de suplementos.

Apenas 14% dos homens com mais de 70 anos e 4% das mulheres com mais de 70 anos não satisfazem as suas necessidades médias estimadas de proteínas. Isto pode dever-se a muitas razões, incluindo um declínio na saúde geral ou uma doença ou lesão que leva à redução do apetite, à redução da capacidade de preparar alimentos para si próprios e também ao custo das fontes animais de proteína.

Embora possam se beneficiar do aumento de proteína dos suplementos, é preferível optar por uma abordagem que priorize a alimentação. Além de mais familiar e delicioso, traz consigo outros nutrientes essenciais. Por exemplo, a carne vermelha também contém ferro e zinco, o peixe contém gorduras ômega-3 e os ovos contêm vitamina A e D, algumas gorduras de ferro e ômega-3 e os laticínios contêm cálcio.

O que devemos fazer?

Os sintomas de deficiência de proteínas incluem perda de massa muscular, má cicatrização de feridas, edema (acumulação de líquidos) e anemia (quando o sangue não fornece oxigênio suficiente às células). Mas a quantidade de proteína na dieta australiana média significa que a deficiência é rara. As diretrizes dietéticas australianas fornecem informações sobre o número de porções necessárias de cada grupo de alimentos para alcançar uma dieta balanceada que atenda às suas necessidades nutricionais.

Se você está preocupado com a ingestão de proteínas devido a problemas de saúde, aumento da demanda por causa dos esportes que pratica ou porque é vegano ou vegetariano, converse com seu médico de família ou com um nutricionista credenciado.

Acesse a notícia completa no The Conversation (em inglês).

Fonte: Joel Abrams, The Conversation.  Imagem: Freepik.

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