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Novo artigo descreve as características de uma “dieta da longevidade”
As principais características da dieta ideal parecem ser a ingestão moderada a alta de carboidratos de fontes não refinadas, proteínas baixas, mas suficiente, de fontes baseadas em plantas e gorduras suficientes à base de plantas
Analisar uma série de pesquisas nutricionais, desde estudos em animais de laboratório até pesquisas epidemiológicas em populações humanas, fornece uma imagem mais clara da melhor dieta para uma vida mais longa e saudável, disse o Dr. Valter Longo, professor da Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC, nos Estados Unidos.
Em um artigo que inclui uma revisão de literatura publicada na revista científica Cell, o Dr. Longo e a coautora Dra. Rozalyn Anderson, da Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, descreveram a “dieta da longevidade”, uma abordagem multipilares baseada em estudos de vários aspectos da dieta, desde a composição dos alimentos e da ingestão calórica à duração e frequência dos períodos de jejum.
“Exploramos a ligação entre nutrientes, jejum, genes e longevidade em espécies de vida curta e conectamos essas ligações a estudos clínicos e epidemiológicos em primatas e humanos – incluindo centenários”, disse o Dr. Longo. “Ao adotar uma abordagem baseada em mais de um século de pesquisa, podemos começar a definir uma dieta de longevidade que representa uma base sólida para recomendações nutricionais e pesquisas futuras”.
O que – e quando – comer para longevidade
O Dr. Longo e a Dra. Anderson revisaram centenas de estudos sobre nutrição, doenças e longevidade em animais de laboratório e humanos e os combinaram com seus próprios estudos sobre nutrientes e envelhecimento. A análise incluiu dietas populares, como a restrição de calorias totais, a dieta cetogênica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, dietas vegetarianas e veganas e a dieta mediterrânea.
O artigo também incluiu uma revisão de diferentes formas de jejum, incluindo uma dieta de curto prazo que imita a resposta de jejum do corpo, jejum intermitente (frequente e de curto prazo) e jejum periódico (dois ou mais dias de jejum ou dietas que imitam o jejum mais duas vezes por mês). Além de examinar os dados de vida útil de estudos epidemiológicos, a equipe vinculou esses estudos a fatores dietéticos específicos que afetam várias vias genéticas reguladoras da longevidade compartilhadas por animais e humanos que também afetam marcadores de risco de doenças. Estes incluem níveis de insulina, proteína C reativa, fator de crescimento semelhante à insulina 1 e colesterol.
Os autores relatam que as principais características da dieta ideal parecem ser a ingestão moderada a alta de carboidratos de fontes não refinadas, proteínas baixas, mas suficiente, de fontes baseadas em plantas e gorduras suficientes à base de plantas para fornecer cerca de 30% das necessidades energéticas. Idealmente, as refeições do dia ocorreriam dentro de uma janela de 11 a 12 horas, permitindo um período diário de jejum. Além disso, um ciclo de 5 dias de jejum ou dieta que imita o jejum a cada 3-4 meses também pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, pressão arterial e outros fatores de risco para indivíduos com maior risco de doença.
O Dr. Longo descreveu como seria uma dieta de longevidade na vida real: “Muitas leguminosas, grãos integrais e vegetais; algum peixe; sem carne vermelha ou carne processada e carne branca muito baixa; baixo teor de açúcar e grãos refinados; bons níveis de nozes e azeite, e um pouco de chocolate amargo.”
O que vem a seguir para a dieta da longevidade
O próximo passo na pesquisa da dieta da longevidade será um estudo de 500 pessoas no sul da Itália, disse o Dr. Longo. A dieta da longevidade tem semelhanças e diferenças com as dietas de estilo mediterrâneo, muitas vezes vistas em “Zonas Azuis” superenvelhecidas, incluindo Sardenha, Itália; Okinawa, Japão; e Loma Linda, Califórnia. As dietas comuns nessas comunidades conhecidas por um grande número de pessoas com 100 anos ou mais geralmente são em grande parte baseadas em vegetais ou pescetarianas e são relativamente baixas em proteínas. Mas a dieta da longevidade representa uma evolução dessas “dietas centenárias”, explicou o Dr. Longo, citando a recomendação de limitar o consumo de alimentos a 12 horas por dia e ter vários períodos curtos de jejum todos os anos.
Além das características gerais, a dieta da longevidade deve ser adaptada aos indivíduos com base no sexo, idade, estado de saúde e genética, observou Longo. Por exemplo, pessoas com mais de 65 anos podem precisar aumentar a proteína para combater a fragilidade e a perda de massa corporal magra. Os próprios estudos do Dr. Longo ilustraram que quantidades mais altas de proteína eram melhores para pessoas com mais de 65 anos, mas não ideais para pessoas com menos de 65 anos.
Para as pessoas que buscam otimizar sua dieta para a longevidade, o pesquisador disse que é importante trabalhar com um profissional de saúde especializado em nutrição para personalizar um plano com foco em mudanças menores que podem ser adotadas para a vida, em vez de grandes mudanças que causarão uma grande perda prejudicial de gordura corporal e massa magra, seguido de uma recuperação da gordura perdida, uma vez que a pessoa abandona a dieta muito restritiva.
“A dieta da longevidade não é uma restrição alimentar destinada apenas a causar perda de peso, mas um estilo de vida focado em retardar o envelhecimento, que pode complementar os cuidados de saúde padrão e, tomado como medida preventiva, ajudará a evitar a morbidade e manter a saúde na idade avançada”, disse o Dr. Longo.
Acesse o artigo científico completo (em inglês).
Acesse a notícia completa na página da USC Leonard Davis (em inglês).
Fonte: Beth Newcomb, USC Leonard Davis. Imagem: Freepik, arte.
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