Notícia

Cinco alimentos proteicos para refeições saudáveis ​​e sem carne

Fonte

Universidade Johns Hopkins

Data

terça-feira, 4 fevereiro 2020 14:00

Áreas

Nutrição Coletividades

Pesquisas indicam que uma dieta equilibrada e pobre em gorduras saturadas ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e outras condições crônicas.

Enquanto aves e peixes podem substituir carne vermelha, que tende a ser rica em gorduras prejudiciais à saúde, as opções de dietas sem carne podem conter importantes vitaminas, minerais e fibras. A nutricionista Lynda McIntrye, da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, recomenda cinco alimentos – ricos em proteínas e outros nutrientes, para a substituição da carne – e explica seus benefícios à saúde:

1 – Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteína. Enquanto no passado os ovos estavam associados a um risco aumentado de doença cardíaca, na verdade existem evidências substanciais de que para a maioria das pessoas, os ovos não são prejudiciais. Em geral, comer um ovo inteiro por dia é benéfico. No entanto, se você tem diabetes ou doença cardíaca,  os ovos podem ser consumidos duas ou três vezes por semana.

Algumas outras questões pelas quais comer ovos ajuda a manter um corpo saudável:

• Saúde das mamas: certifique-se de incluir as gemas dos ovos. Elas contêm nutrientes essenciais, mas difíceis de obter, como a colina, o que ajuda a reduzir as taxas de câncer de mama.
• Olhos: Os antioxidantes presentes nos ovos podem prevenir a degeneração macular e a catarata.
• Controle de peso: estudos mostraram que se você comer ovos no café da manhã, poderá ingerir menos calorias durante o dia.

2- Nozes, castanhas e amêndoas

Nozes, castanhas e amêndoas são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Mas lembre-se, elas também são ricas em calorias, então cuidado com as porções. Uma porção de nozes (em torno de 25g) é um lanche saudável e ajuda no(a):

• Colesterol: as nozes, castanhas e amêndoas contêm fibras, vitamina E e gordura monoinsaturada, que ajudam a diminuir os níveis prejudiciais de colesterol LDL. As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, que são bons para a saúde do coração e ajudam a diminuir os altos níveis de LDL.
• Câncer: A vitamina E das nozes, castanhas e amêndoas ajuda a reduzir o risco de câncer de mama, cólon e próstata. As castanhas do Brasil contêm selênio, um mineral importante para reduzir o risco de câncer.
• Saúde do cérebro: o ômega-3 desses alimentos também contribui com a saúde do cérebro.
• Pele: A vitamina E e as gorduras monoinsaturadas ajudam a promover uma pele mais saudável.

3- Leguminosas

Leguminosas incluem uma variedade de feijões e ervilhas, como feijão preto, grão de bico e lentilhas. Elas são ricas em proteínas, fibras e muitos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e ferro. As leguminosas contribuem para a saúde:

• Diabetes e colesterol: a fibra das leguminosas tem uma dupla ação: ajuda a estabilizar a glicemia- o que é bom para quem tem diabetes – e ajuda a diminuir o colesterol.
• Câncer: as leguminosas são ricas em antioxidantes, o que significa que ajudam a reduzir o risco de câncer.
• Controle de peso: A fibra das leguminosas também ajuda na saciedade, o que pode ajudar a evitar excessos.

4-  Alimentos integrais de soja

Alimentos integrais de soja, como o edamame (soja verde), tofu, tempeh, leite de soja e  a própria soja, são ótimas fontes de proteína. Ao contrário da maioria das proteínas vegetarianas, a soja é uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais. Ingredientes de soja processados, como os encontrados em bares e lanches, deixam de fora muitos componentes nutricionais. Portanto, consuma a soja integral para obter o melhor valor nutricional e colher o máximo de benefícios à saúde, como:

• Saúde do coração e colesterol: a soja é pobre em gordura saturada e livre de colesterol. Algumas pesquisas sugerem que a soja pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Folato, vitaminas B6 e B12, cálcio, magnésio e potássio, todos encontrados na soja, ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
• Saúde do Cabelo, dentes e ossos: com folato e vitaminas B6 e B12, a soja nutre o couro cabeludo, os folículos capilares e o crescimento de pelos. O cálcio na soja ajuda a manter os dentes e os ossos fortes.
• Humor, TPM e enxaqueca: o folato contribui para os níveis de serotonina, portanto a soja pode ajudar a melhorar o seu humor. A vitamina B6 e o ​​cálcio podem aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e o magnésio pode ajudar a diminuir as enxaquecas.
• Controle de peso: Os nutrientes da soja ajudam a manter um peso saudável e aumentar sua massa muscular magra.

5 – Iogurte

Seu trato gastrointestinal – e seu paladar – podem se beneficiar do iogurte. Ao planejar as refeições, lembre-se de que o iogurte grego é mais rico em proteínas, o iogurte regular é mais rico em cálcio e o kefir (uma bebida semelhante ao iogurte) é mais rico em probióticos. Independentemente da sua preferência de sabores ou estilos de iogurte, você pode desfrutar destes benefícios:

• Saúde digestiva: o iogurte ajuda a manter as boas bactérias necessárias para um sistema imunológico e digestivo saudável. Além disso, as bactérias presentes no iogurte ajudam o corpo a absorver nutrientes essenciais.
• Saúde óssea: o cálcio e as proteínas do iogurte ajudam a fortalecer os ossos.

É sempre indicado conversar com seu médico ou nutricionista ao adicionar ou subtrair alimentos à sua dieta.

Acesse a notícia na página da Universidade Johns Hopkins (em inglês).

Fonte: Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.  Imagem: Pixabay.

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