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Clínica Mayo: maximizar a função da memória com uma dieta rica em nutrientes
Pesquisa sugere que a capacidade de maximizar a função da memória pode estar relacionada ao que você come. Seguir um plano alimentar que forneça uma seleção mais saudável de gorduras alimentares e uma variedade de alimentos vegetais ricos em fitonutrientes pode afetar positivamente a sua saúde.
Os fitonutrientes são substâncias encontradas em certas plantas que se acredita serem benéficas para a saúde humana e ajudam a prevenir certas doenças.
Ainda há muito a aprender sobre o que constitui uma dieta saudável para o cérebro. Estudos estão descobrindo que o que é bom para o coração também pode ser bom para o cérebro. Portanto, a melhor aposta para memórias ricas é renunciar às gorduras prejudiciais à saúde e lembrar-se de diversificar seu portfólio de alimentos à base de plantas.
Alimentos que melhoram a memória
Dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, peixes, gorduras mais saudáveis e ervas ou sementes estimulam o funcionamento da memória do cérebro. Aqui está mais sobre esses alimentos poderosos:
Frutas
As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes que podem proteger o cérebro dos danos oxidativos e prevenir o envelhecimento prematuro e a demência que prejudica a memória. Os mirtilos são uma rica fonte de antocianinas e outros flavonóides que podem melhorar a função cerebral.
As uvas estão cheias de resveratrol, um composto que estimula a memória. As uvas Concord são ricas em polifenóis, que têm potencial para promover a função cerebral.
A melancia possui alta concentração de licopeno, outro poderoso antioxidante. A melancia também é uma boa fonte de água pura, que beneficia a saúde do cérebro. Mesmo um caso leve de desidratação pode reduzir a energia mental e prejudicar a memória.
O abacate é uma fruta rica em gordura monoinsaturada, que melhora a função da memória, ajudando a melhorar os níveis de colesterol no sangue quando consumido com moderação no lugar das gorduras saturadas.
Vegetais
A beterraba é rica em nitratos, um composto natural que pode dilatar os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue oxigenado chegue ao cérebro.
As folhas verdes escuras são conhecidas por seus antioxidantes, como a vitamina C, e demonstraram reduzir a perda de memória relacionada à idade. As verduras também são ricas em folato, que pode melhorar a memória, diminuindo a inflamação e melhorando a circulação sanguínea no cérebro.
Grãos integrais e legumes
Trigo rachado, cuscuz integral, grão de bico, aveia, batata doce e feijão preto são exemplos de carboidratos complexos. Como as células cerebrais funcionam com glicose derivada de carboidratos e não armazenam glicose em excesso, elas precisam de um suprimento constante dela.
Os carboidratos complexos são um alimento preferido para o cérebro, proporcionando um suprimento lento e sustentado de glicose. Eles demoram mais para metabolizar e são ricos em folato, a vitamina B que estimula a memória.
Frutos do mar
Peixes gordurosos, como salmão, truta, cavala, arenque, sardinha, sardinha e arenque defumado, são ricos em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração. Foi demonstrado que eles melhoram a memória quando consumidos uma a duas vezes por semana.
Os ácidos graxos ômega-3 não afetam o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e podem reduzir os triglicerídeos.
Mariscos e crustáceos, como ostras, mexilhões, amêijoas, lagostins, camarões e lagostas, são boas fontes de vitamina B12, nutriente envolvido na prevenção da perda de memória.
Gorduras mais saudáveis
O azeite fornece gordura monoinsaturada, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL quando usado no lugar da gordura saturada ou trans. O azeite extra-virgem é o tipo menos processado e com os mais altos níveis de compostos antioxidantes protetores.
As nozes, como as nozes, são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que reduzem os triglicerídeos, melhoram a saúde vascular, ajudam a moderar a pressão arterial e diminuem a coagulação sanguínea.
Ervas ou sementes
As sementes de cacau são uma rica fonte de antioxidantes flavonoides, que são especialmente importantes na prevenção de danos causados pelo colesterol LDL, protegendo o revestimento arterial e prevenindo coágulos sanguíneos. O cacau também contém arginina, um composto que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos.
Alecrim e hortelã são da mesma família de ervas. Foi demonstrado que o alecrim aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a concentração e a memória. Descobriu-se que o aroma de hortelã-pimenta melhora a memória.
As sementes de gergelim são uma fonte rica do aminoácido tirosina, que é usado para produzir dopamina, um neurotransmissor responsável por manter o cérebro alerta e a memória afiada. As sementes de gergelim também são ricas em zinco, magnésio e vitamina B6, outros nutrientes envolvidos na função da memória.
Foi demonstrado que o açafrão afeta positivamente indivíduos com doença de Alzheimer leve a moderada.
Fazer modificações no estilo de vida para controlar os níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial, bem como não fumar, fazer caminhadas diárias e manter o peso saudável pode ajudar a preservar a função da memória.
Acesse a notícia completa na página da Clínica Mayo (em inglês).
Fonte: Joel Streed, Clínica Mayo.
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