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Clinic Mayo: o que você deve saber sobre alimentos processados e ultraprocessados
Alimentos processados, e especialmente ultraprocessados, têm sido responsabilizados pelo aumento nacional de obesidade, pressão alta e diabetes. Mas o que exatamente são esses alimentos e eles são realmente tão ruins para você?
Definindo alimentos processados
De acordo com o Departamento de Agricultura, alimentos processados são quaisquer commodities agrícolas cruas alteradas de seu estado original. Isso inclui lavar, limpar, moer, cortar, picar, aquecer, pasteurizar, escaldar, cozinhar, enlatar, congelar, secar, desidratar, misturar ou embalar.
Embora o processamento inclua etapas básicas como lavagem, os alimentos cruzam o território ultraprocessado quando contêm conservantes, aromatizantes e outros aditivos alimentares, ou substâncias aprovadas para uso em produtos alimentícios, como sal, açúcares e gorduras usados para realçar o sabor e aumentar o prazo de validade.
Classificação de alimentos de minimamente a ultraprocessados
Veja como a Academy of Nutrition and Dietetics classifica alimentos processados de minimamente a majoritariamente ou ultraprocessados:
- Alimentos minimamente processados, como mirtilos frescos, vegetais cortados e nozes torradas, preparados para conveniência.
- Alimentos processados no pico para manter a qualidade nutricional e o frescor, incluindo tomates enlatados, atum, frutas ou vegetais congelados.
- Alimentos com ingredientes adicionados para dar sabor e textura, como adoçantes, temperos, óleos, corantes e conservantes, incluem molho para macarrão em conserva, molho para salada, iogurte e misturas para bolo.
- Alimentos prontos para consumo, como biscoitos, salgadinhos, que são mais processados.
- Alimentos mais pesadamente ou ultraprocessados incluem cereais matinais adoçados, refrigerantes, bebidas energéticas, biscoitos e salgadinhos com sabor artificial, nuggets de frango e cachorros-quentes.
Alimentos minimamente processados têm um lugar em dietas saudáveis. Por exemplo, leite desnatado, pão integral ou de trigo, vegetais pré-cortados e verduras frescas cortadas são considerados alimentos processados. Leites e sucos de origem vegetal e láctea podem ser fortificados com vitamina D e cálcio, enquanto cereais matinais podem ter fibras adicionadas. Frutas enlatadas em água ou suco de fruta natural podem fazer parte de uma dieta saudável quando frutas frescas não estão prontamente disponíveis.
Lendo os rótulos
Ao escolher alimentos, faça um trabalho investigativo examinando listas de ingredientes e analisando os rótulos de informações nutricionais:
- Evite alimentos que contenham aditivos e conservantes, como xarope de milho rico em frutose, óleos hidrogenados, corantes alimentares, glutamato monossódico, nitratos de sódio, nitritos de sódio e sulfitos, como dióxido de enxofre, bissulfito de sódio ou sulfito de sódio.
- Reduza os alimentos ultraprocessados e compre mais alimentos não processados ou minimamente processados.
- Procure por ingredientes mais naturais.
Ao ler os rótulos de informações nutricionais, observe os açúcares, gorduras e sal ocultos, especialmente aqueles adicionados durante o processamento.
A maioria dos rótulos agora inclui açúcares adicionados. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que pessoas com mais de 2 anos consumam menos de 10% do total de calorias de açúcares adicionados, ou cerca de 200 calorias em uma dieta de 2.000 calorias. Crianças menores de 2 anos não devem ter açúcares adicionados em suas dietas. Aprenda a identificar palavras como maltose, açúcar mascavo, xarope de milho, mel e suco concentrado de frutas.
Quando se trata de sódio, as pessoas costumam comentar que salgam seus alimentos. Acontece que você não precisa porque os fabricantes já adicionaram sal para você, e geralmente é muito. As Diretrizes Dietéticas também recomendam que adultos consumam menos de 2.300 miligramas de sódio por dia. Procure alimentos com baixo teor de sódio ou reduzido. Tente também enxaguar vegetais enlatados com água para remover um pouco do sal.
Ao verificar o teor de gordura nos rótulos, procure por gorduras saturadas e gorduras trans. Escolha alimentos com menos gorduras saturadas. As gorduras trans são consideradas um dos piores tipos de gordura porque podem aumentar o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “ruim”) e diminuir o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL ou “bom”).
Dando pequenos passos em direção a uma alimentação mais saudável
Dê pequenos passos fazendo uma mudança alimentar de cada vez. Considere trocas saudáveis, como cereais integrais sem adição de açúcar em vez de cereais altamente processados e açucarados. Escolha pães integrais e ricos em fibras em vez de produtos de pão branco. Ao procurar um lanche saudável, escolha frutas ou vegetais frescos em vez de biscoitos, batatas fritas ou biscoitos processados.
A chave para uma alimentação saudável começa com você. Informe-se sobre o que procurar e converse com seu profissional de saúde ou especialista em nutrição para discutir um plano alimentar que funcione melhor para você.
Acesse a notícia completa na página da Clínica Mayo (em inglês).
Fonte: Joel Streed, Clínica Mayo.
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