Notícia

Substituições rápidas e fáceis de alimentos para uma dieta saudável para o coração

Fonte

Universidade Stanford

Data

quarta-feira, 2 março 2022 12:00

Áreas

Gastronomia. Nutrição Clínica. Nutrição Coletividades. Saúde Pública

Adotar uma dieta mais saudável nem sempre significa mudanças drásticas e radicais. Pode ser tão fácil quanto optar por algumas simples substituições de alimentos, que podem fazer uma grande diferença para a saúde do seu coração.

“Para a saúde cardiovascular, você está realmente procurando consumir menos gordura animal e proteína animal e mais fibras e alimentos integrais não processados”,  disse Leah Groppo, nutricionista da Stanford Health Care.

Alimentos à base de plantas são mais saudáveis, disse Groppo, porque contêm fitoquímicos, ou compostos vegetais que ajudam o corpo a se curar e se reparar. Como as plantas não têm colesterol em suas paredes celulares, os alimentos à base de plantas são naturalmente livres de colesterol e, com poucas exceções, também têm menos gordura saturada e sódio.

Procure por alimentos integrais e não processados

Os supermercados de hoje estão cheios de alternativas de carne, incluindo hambúrgueres vegetarianos congelados, nuggets de frango à base de plantas, recheio de taco de soja e até peru de tofu. Mas Groppo disse que as melhores escolhas à base de plantas para o seu coração se assemelham a alimentos naturais e integrais.

“Pergunte a si mesmo, quando você olha para a comida, você sabe o que é? Se você pode dizer: ‘Aqueles pedaços de abobrinha’, ‘Isso é um feijão’ ou ‘Isso é um vegetal’, então você sabe que é uma boa ideia – para comida”, disse a nutricionista.

Tofu, feijão e lentilhas são opções saudáveis ​​para o coração que podem substituir a carne em seus pratos favoritos. Em vez de usar carne moída como recheio de taco, Groppo sugere misturar tempero de taco com baixo teor de sódio em lentilhas cozidas ou tofu extra-firme em cubos, juntamente com alho e cebola refogados.

Para hambúrgueres, experimente grelhar um cogumelo portobello marinado em vinagre balsâmico, além de um pouco de molho de soja com baixo teor de sódio. Ou experimente a receita simples de hambúrguer de feijão com cinco ingredientes no final desta história.

Substituição dos carboidratos

Outra troca saudável para o coração é trocar carboidratos simples, como pão branco, macarrão ou batatas, por alternativas à base de vegetais com mais fibras. Por exemplo, tente trocar por palitos de cenoura assados ​​em vez de batatas fritas ou use alface em vez de tortilhas ou pães de hambúrguer para embrulhar tacos ou hambúrgueres.

Na linha base está, mais fibra – a parte de um alimento vegetal que é mais difícil de digerir. Ele age um pouco como uma escova para o sistema digestivo e pode ajudar a diminuir o LDL (o tipo ruim de colesterol) e os triglicerídeos, que são fatores de risco para doenças cardíacas quando muito altos.

“Você pode pensar em um grão processado quase como um alimento pré-digerido”, disse Groppo. “As empresas de alimentos fizeram todo o processamento que seu corpo deveria ter feito.”

Comer muitos carboidratos processados ​​​​pode aumentar o açúcar no sangue e levar ao diabetes tipo 2, o que dobra o risco de doenças cardiovasculares. Algumas ótimas opções para reduzir carboidratos simples incluem comer aveia em vez de cereais processados, usar arroz integral em vez de branco ou experimentar receitas com farinha de amêndoa.

Novos tipos de macarrão

Graças a uma variedade de alternativas de macarrão, evitar carboidratos simples não significa desistir de pratos no estilo de massas. Macarrão de abobrinha, também chamado de “zoodles”, está disponível na maioria dos supermercados ou pode ser feito em casa com um espiralizador – um utensílio de cozinha que corta legumes em tiras longas e finas. As tiras espirais de cenoura também são um substituto saboroso do macarrão, disse Groppo, “mas você só deve ter cuidado para não cozinhá-las demais”.

De fato, algumas receitas recomendam assar espirais de abobrinha ou cenoura no forno, em vez de fervê-las, para evitar que fiquem muito aguadas.

Abobrinha ou berinjela em fatias finas também podem ser um ótimo substituto para macarrão de lasanha, disse Groppo. Para aqueles que preferem uma sensação na boca mais rica em amido, ela sugere tentar substitutos feitos de grão de bico ou lentilha. “Eles fornecem mais energia e amido com a fibra”, disse ela, “mas podem ser uma excelente escolha, especialmente para crianças, que têm maiores necessidades de energia para crescimento e desenvolvimento”.

Para quem quer cortar drasticamente os carboidratos, ela recomenda o macarrão shirataki, feito de uma planta chamada konjac, um vegetal de raiz semelhante a um tubérculo que cresce no sudeste da Ásia. Também chamado de “macarrão milagroso”, esse macarrão branco fino contém cerca de 97% de água e 3% de glucomanano, um tipo de fibra principalmente não digerível, tornando-o muito baixo em calorias. Seu sabor também é muito suave e eles tendem a absorver quaisquer especiarias ou marinadas usadas em um prato.

“Eles são um pouco mais mastigáveis ​​e têm um cheiro estranho quando você abre o pacote pela primeira vez. Mas quando você os ferve, esse cheiro desaparece”, disse Groppo.

Além das palavras-chave

Groppo adverte que nem toda substituição de alimentos será adequada para todos, e rótulos como “sem glúten” ou “ceto” não tornam automaticamente um produto saudável. De fato, muitos produtos embalados sem glúten são feitos principalmente de farinha de arroz, que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos tanto quanto a farinha branca.

Em vez de tentar reinventar toda a sua dieta de uma só vez, Groppo recomenda escolher um novo alimento para experimentar de cada vez ou um novo ingrediente para comprar a cada ida ao supermercado. “Tente começar pequeno. Talvez não diga: ‘Para fevereiro, vou fazer apenas refeições à base de plantas’ e fique totalmente esgotado. Comece com uma refeição. Nem precisa ser em todas refeições.”

Acesse a notícia completa na página da Universidade Stanford (em inglês).

Fonte: Hadley Leggett, Stanford Medine. Imagem: Pexels.

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