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Ovo: como ingerir o alimento para ganhar massa muscular?

Fonte

UFLA | Universidade Federal de Lavras

Data

terça-feira, 20 novembro 2018 11:10

Áreas

Nutrição Clínica. Nutrição Coletividades. Nutrição Esportiva

Na hora de buscar formas de trincar os músculos e emagrecer sem ganhar flacidez, o ovo é um dos alimentos chave por quem quer atingir a boa forma. Trata-se de um alimento barato e uma ótima fonte de proteínas – a matéria-prima da musculatura.  A grande questão é: como ganhar massa magra sem comprometer a saúde? O queridinho do mundo fitness também esconde um problema que vem ganhando cada vez mais adeptos: o consumo excessivo de ovos.

Experts no assunto, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam que atletas consumam por dia de 1,2 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. “Ou seja, para quem pesa 60kg, a necessidade máxima diária de proteína é de 120 gramas”, exemplificou o professor do Departamento de Nutrição (DNU) da Universidade Federal de Lavras (UFLA), especialista em nutrição esportiva e dietética, Dr. Wilson César de Abreu.

O ovo, de tamanho médio, contém cerca de seis a sete gramas de proteína. A maior concentração está na clara, que responde por quatro gramas. Além dela possuir proteína de alta digestibilidade, também é fonte de de aminoácidos essenciais. Já a gema contém ainda vitaminas, minerais, zeaxantina (que são importantes para a saúde dos olhos) e gorduras. “Por isso, a ingestão de clara é mais liberada. É possível, por exemplo, ingerir de cinco a dez claras ao dia, ou fazer uma refeição só com clara de ovos”, informou o especialista, que recomenda o acompanhamento de nutricionistas. “O profissional da área poderá calcular o valor exato de proteína para cada pessoa consumir e encaixar os alimentos que fazem parte de suas preferências, também considerados saudáveis”, frisou.

Para aumentar a massa muscular –  a chamada hipertrofia – é importante consumir diariamente quantidades adequadas de proteínas e energia (calorias). “Indivíduos que querem ganhar massa muscular devem fazer dieta hipercalórica, mas cuidado, pois se a ingestão de energia for exagerada a pessoa irá ganhar muita gordura também. O ideal é buscar ajuda profissional”, explicou o Dr. Wilson César de Abreu.

A ingestão exagerada de proteína não faz com que o indivíduo ganhe mais massa muscular. O corpo tem limite de utilização de proteína. “Estudos mostram que é possível atingir a síntese proteica máxima (importante para hipertrofia) com a ingestão de 20g de proteínas de alto valor biológico por refeição. No entanto, algumas pessoas, dependendo da massa corporal, volume e intensidade do treino, precisem de valores maiores (20-40g).  Lembre-se a síntese proteica é estimulada com a ingestão de proteínas somente até certa dose. Aumentar doses, acima do ideal, via suplementação ou alimentação não potencializa a síntese proteica e hipertrofia muscular”, esclarece o professor do DNU.

Quem quer ganhar massa magra também deve fortalecer o corpo com exercícios físicos. “Musculação é o mais indicado”, aconselhou. Para crescer, o músculo precisa de estímulo (sobrecarga de treino) e descanso, com o objetivo que haja reparação e aumento dos tecidos. Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim.

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Fonte: Pollyanna Dias, UFLA. Imagem: Pixabay.

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